Dans votre salle de sport à domicile, un mini stepper est un équipement pratique et peu encombrant. Il est conçu pour ressembler à la montée d’escaliers ou à la marche, mais avec plus de résistance.
Examinons les muscles sollicités par un mini-stepper pour vous aider à comprendre pourquoi il s’agit d’un excellent outil d’exercice.
Les muscles sollicités sur le mini-stepper
Le bas du corps est principalement sollicité lors de l’utilisation d’un mini-stepper, que vous soyez assis ou debout.
Les principaux muscles que vous utiliserez sur un mini-stepper sont énumérés ci-dessous, sans ordre particulier.
Les muscles fessiers
Les muscles fessiers sont un groupe de trois muscles situés dans le ventre. Le grand fessier, le petit fessier et le moyen fessier font partie de ce groupe. En tonifiant ce groupe de muscles, vous obtiendrez un dos plus ferme et vous aiderez à définir vos hanches.
Un mini-stepper va-t-il tonifier mes fesses ?
La montée d’escaliers ou de pentes raides est l’un des rares exercices qui ciblent efficacement les fessiers. Les machines à monter les escaliers sont donc la méthode idéale pour travailler et tonifier ce groupe de muscles essentiels qui est souvent sous-utilisé.
Augmentez la tension sur les marches si vous souhaitez relever un plus grand défi en utilisant le mini stepper pour vous aider à renforcer et à tonifier vos fessiers.
Pour intensifier la tonification des fessiers, ajoutez à votre entraînement sur le mini stepper un entraînement avec résistance. Les exercices les plus populaires pour muscler les fessiers sont les squats, les soulevés de terre et les fentes.
Puis-je tonifier mes jambes avec un mini-stepper ?
Lors de la montée sur le mini stepper, ce sont les fessiers qui sont les plus sollicités. Pour obtenir les meilleurs résultats, maintenez la tension musculaire en plaçant votre poids sur le pied inférieur pendant la montée.
Le mini stepper va-t-il tonifier mes jambes ? est une question que l’on me pose fréquemment. Oui ! Mais vous devez rester constant et augmenter la résistance. Si vous tenez un jeu d’haltères, vous ferez travailler vos fessiers sur un mini stepper plus difficile.
Même si tout ce que vous faites est d’augmenter le poids que vos jambes et le bas de votre corps doivent soulever, c’est la meilleure façon de tonifier vos muscles rapidement
Les quadriceps
Le muscle quadriceps fémoral est le groupe qui constitue l’avant des muscles de la cuisse. Ce groupe comprend quatre muscles principaux :
- le muscle ischio-jambier réflexe
- vascularisation latérale
- Vaisseau médial
- Vastis intermédiaire
Ces muscles jouent le rôle d’extenseurs du genou et sont essentiels à la souplesse et au bon déroulement des mouvements de la jambe.
Gardez vos quadriceps engagés lorsque vous poussez vers le bas, car ils effectuent la majeure partie du travail sur le pas descendant.
Le muscle tenseur du fascia latae
Lorsque vous êtes debout ou que vous marchez, le muscle tenseur du fascia latae, situé dans la cuisse, soutient le bassin. Il est essentiel de le tonifier pour obtenir un bon équilibre et une bonne posture, car il est utilisé dans les mouvements de rotation et de flexion de la hanche.
Les repose-pieds inclinés des mini steppers permettent de contracter et de tonifier ce muscle. Étant donné qu’il collabore avec le grand fessier, il n’y a pas beaucoup de conseils pour cibler spécifiquement ce muscle.
C’est pourquoi il est plus bénéfique d’utiliser un mini stepper plutôt que de marcher pour faire de l’exercice.
Les fléchisseurs de la hanche
Sans surprise, un groupe de muscles de la cuisse appelé fléchisseurs de la hanche soutient le mouvement de la hanche. Outre le muscle droit fémoral mentionné précédemment, ce groupe comprend :
- le muscle sartorius
- Le muscle iliaque
- le muscle psoas
- le muscle de l’iliocapsulaire.
Bien que chaque muscle ait une fonction légèrement différente, ils contribuent tous à la stabilisation et au mouvement de la hanche.
Travaillez à les renforcer lors de vos mouvements de montée et de descente. Une fois de plus, vous ne pouvez pas les cibler spécifiquement, mais la résistance du mini stepper les aidera à se tonifier.
Les mollets
Le gastrocnémien et le soléaire sont les deux muscles qui composent le muscle du mollet. Ensemble, ils soulèvent le talon pour faire avancer le corps.
Parce que vous utilisez à la fois la résistance de la machine et le poids de votre corps, les mini steppers sont excellents pour l’entraînement des muscles du mollet.
Les ischio-jambiers
En fait, le terme « ischio-jambiers » désigne l’un des trois muscles situés à l’arrière de la cuisse. En raison de leur propension aux blessures, il s’agit d’un groupe musculaire que la plupart des gens connaissent bien.
Il n’est donc pas surprenant que l’utilisation d’un mini stepper fasse travailler les ischio-jambiers. L’utilisation de cette machine pour les tonifier est un excellent exercice à faible impact, ce qui devrait contribuer à réduire le risque de blessure.
Le tronc
Un mini stepper est très similaire à un cross-trainer dans la mesure où tous deux vous permettent de faire travailler le haut du corps. Même si vous ne bougez pas activement vos bras, l’utilisation du bas du corps vous oblige à vous stabiliser en utilisant votre tronc.
En gardant votre tronc engagé et en adoptant une forme correcte, vous tirerez le meilleur parti d’un mini stepper. Pour ce faire, gardez le dos droit et les abdominaux serrés. Il peut être utile de les imaginer en train de soutenir votre corps et de vous donner de la stabilité pendant que vous marchez.
Veillez à respirer profondément et avec force, en contractant vos abdominaux à l’expiration. Vous devriez pouvoir expulser l’air tout en gardant vos muscles actifs.
Le haut du corps
Lorsqu’il est utilisé correctement, un mini stepper typique renforce le tronc et le bas du corps. Certains appareils sont équipés de câbles qui permettent de travailler également le haut du corps. Choisissez un appareil équipé de câbles si vous souhaitez faire travailler l’ensemble du corps.
Les biceps, les pectoraux et les triceps peuvent tous bénéficier d’un entraînement en résistance avec des câbles. Les exercices tels que les curls et les presses à triceps sont très faciles à réaliser avec un mini stepper. Bien sûr, vous pouvez toujours utiliser des haltères s’il n’y a pas de câbles.
Un mini-stepper peut-il vous aider à gagner du muscle ?
En termes simples, non. Le mini-stepper ne développe aucun muscle. En raison de son utilisation principale en tant qu’appareil cardiovasculaire, il offre un entraînement aérobique. Bien que cet exercice n’augmente pas la masse musculaire, il accroît l’endurance musculaire.
Cependant, vous pouvez développer des muscles maigres si votre mini stepper est équipé de bandes de résistance ou de petits poids que vous pouvez tenir pendant que vous marchez. Le fait de tenir des poids ou d’appliquer une résistance supplémentaire renforcera votre tronc et vous aidera à développer le haut de votre corps.
Les limites du mini-stepper
Bien que le mini stepper soit excellent pour tonifier les muscles, son amplitude de mouvement est limitée. Votre seule option pour le mouvement des jambes est de faire des pas réguliers.
L’exercice sur de vrais escaliers vous permettrait de sauter des marches et d’incorporer d’autres mouvements qui changeraient votre routine d’exercice habituelle.
Bien sûr, un mini stepper est utile parce qu’il offre une résistance réglable, ce qui n’est pas le cas des escaliers ordinaires.
Malgré cet inconvénient, il s’agit d’un équipement fantastique pour tonifier vos jambes. Si vous souhaitez développer les muscles de vos jambes, vous devrez mélanger votre entraînement et incorporer un mini stepper en plus d’autres exercices.
Exercer ses muscles sur un mini stepper
Comme tous les steppers, la machine à escalier est utile pour le cardio et la tonification musculaire. Tous les muscles du bas du corps, y compris les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, les quadriceps et les abdominaux, sont sollicités par la machine à escalier.
Bien qu’ils ne permettent qu’un seul mouvement (monter et descendre), vous pouvez modifier votre entraînement en ajoutant des exercices pour le haut du corps et en changeant la résistance.
Veillez à tester plusieurs modèles différents lorsque vous cherchez un mini-escalier afin de trouver celui qui répond le mieux à vos besoins. Pour tirer le meilleur parti de votre nouvel appareil, n’oubliez pas de rechercher des programmes d’exercices.
Quel que soit le modèle choisi, bonne marche !